Mini-Quiches mit Spinat und Feta sind ein herzhafter Genuss in handlicher Form. Sie sind perfekt als Snack, Vorspeise oder leichtes Hauptgericht. Dank der Heißluftfritteuse werden sie außen knusprig und innen herrlich saftig.
Für 4 Personen
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Zutaten
Für den Teig:
- 150 g Mehl (z. B. Weizen- oder Vollkornmehl)
- 75 g kalte Butter (oder pflanzliche Margarine für eine vegane Variante)
- 1 Prise Salz
- 2–3 EL kaltes Wasser
Für die Füllung:
- 150 g frischer Spinat (oder TK-Spinat, aufgetaut und ausgedrückt)
- 100 g Feta (oder veganer Feta)
- 2 Eier (oder 100 ml Pflanzensahne als Ei-Ersatz)
- 100 ml Milch (oder pflanzliche Milch)
- 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer und Muskatnuss nach Geschmack
Zubereitung
Teig zubereiten:
- Vermische das Mehl, Salz und die kalte Butter in einer Schüssel. Knete die Zutaten, bis sie eine krümelige Konsistenz haben.
- Füge das kalte Wasser hinzu und knete den Teig, bis er glatt ist. Forme ihn zu einer Kugel, wickle ihn in Frischhaltefolie und lasse ihn 10 Minuten im Kühlschrank ruhen.
Füllung vorbereiten:
- Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne und brate die Zwiebel und den Knoblauch an, bis sie weich sind.
- Gib den Spinat dazu und dünste ihn, bis er zusammenfällt (bei TK-Spinat nur kurz erwärmen). Würze mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss. Lasse die Mischung abkühlen.
- Verquirle die Eier mit der Milch und zerbröckele den Feta. Mische den abgekühlten Spinat unter.
Mini-Quiches formen:
- Rolle den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche aus und schneide Kreise aus, die etwas größer sind als die Förmchen der Heißluftfritteuse (z. B. Muffinformen).
- Lege die Teigkreise in die Förmchen und drücke sie leicht an. Steche den Boden mit einer Gabel mehrmals ein.
Befüllen und Garen:
- Verteile die Spinat-Feta-Füllung gleichmäßig auf die Teigförmchen.
- Heize die Heißluftfritteuse auf 180 °C vor.
- Stelle die Förmchen in den Korb der Heißluftfritteuse und backe die Mini-Quiches für 12–15 Minuten, bis die Füllung gestockt und der Teig goldbraun ist.
Servieren:
- Lasse die Mini-Quiches kurz abkühlen, bevor du sie aus den Förmchen löst.
- Serviere sie warm oder bei Zimmertemperatur – sie schmecken in jedem Fall köstlich!
Nährwert pro Portion (2 Mini-Quiches)
- Kalorien: 220
- Eiweiß: 9 g
- Fett: 14 g
- Kohlenhydrate: 14 g
- Ballaststoffe: 2 g
Kalorienarme Alternativen
- Verwende Vollkornmehl für den Teig, um mehr Ballaststoffe und Sättigung zu erzielen.
- Reduziere die Buttermenge im Teig und ersetze sie teilweise durch Magerquark.
- Nutze fettarmen Feta oder eine leichtere Käsesorte.
- Reduziere die Milchmenge und ersetze sie durch Wasser oder eine kalorienarme Pflanzensahne.
- Dünste den Spinat ohne Öl, um Kalorien zu sparen.
Allergenfreie Alternativen
- Verwende glutenfreies Mehl für den Teig.
- Nutze pflanzliche Butter und Milch für eine laktosefreie, vegane Variante.
- Ersetze Feta durch eine milchfreie Käsealternative.
- Achte darauf, dass die Gewürze keine Spuren von Allergenen enthalten.
- Nutze Ei-Ersatz wie Sojamehl oder Kichererbsenmehl.
Beste Beilagen
- Ein frischer Salat mit Zitronen-Dressing.
- Ein Tomaten-Dip oder Kräuterquark.
Wenn dir das Rezept gefällt, würde ich mich über eine kleine Spende sehr freuen.
Vielen lieben Dank!
Fazit
Mini-Quiches mit Spinat und Feta sind eine köstliche und vielseitige Mahlzeit. Dank der Heißluftfritteuse gelingen sie besonders schnell und fettarm. Die Kombination aus knusprigem Teig und würziger Füllung macht sie zu einem absoluten Favoriten für jede Gelegenheit!
Gerhard beschäftigt sich seit Jahren mit Heißluftfritteusen und teilt auf seiner Webseite fundierte Informationen und Ratschläge zum Thema gesundes Frittieren. Er bietet nicht nur detaillierte Produktbewertungen, sondern auch wertvolle Ratschläge, wie Du das Beste aus deiner Heißluftfritteuse herausholt.
Von Zubehör-Empfehlungen bis zu praktischen Garzeit-Tabellen, Gerhards Artikel sind eine verlässliche Quelle für alle, die ihre Küchengeräte optimal nutzen möchten. In seiner Freizeit experimentiert Gerhard gerne mit neuen Rezepten und erforscht die vielfältigen Möglichkeiten der gesunden Zubereitung mit Heißluft.
