Couscous Frikadellen mit Salat

Eine vegetarische und kreative Variante des klassischen Fleischlaibchens, die voller Geschmack steckt. Zarter Couscous bildet die Basis für diese saftigen Couscous-Frikadellen mit Salat, die in der Heißluftfritteuse außen eine feine Kruste bekommen und innen wunderbar locker bleiben. Dieses Gericht ist eine vollwertige, gesunde Mahlzeit, die perfekt in den Alltag passt.

Zutaten

• 150 g Couscous
• 200 ml heiße Gemüsebrühe
• 1 Karotte, fein gerieben
• 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 Ei
• 3 Esslöffel Semmelbrösel (Paniermehl)
• Eine Handvoll frische Petersilie, gehackt
• 1 Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen
• Salz und Pfeffer
• Ölspray
• Für den Salat: Gemischte Blattsalate, Gurke, Tomaten, Essig & Öl

Zubereitung

1. Couscous zubereiten: Gib den Couscous in eine Schüssel und übergieße ihn mit der heißen Gemüsebrühe. Decke die Schüssel ab und lasse den Couscous ca. 10 Minuten quellen, bis die gesamte Flüssigkeit aufgesogen ist. Lockere ihn anschließend mit einer Gabel auf.
2. Gemüse vorbereiten: Während der Couscous quillt, reibe die Karotte und würfle die Zwiebel und den Knoblauch sehr fein.
3. Masse herstellen: Gib den abgekühlten Couscous, die geriebene Karotte, Zwiebel, Knoblauch, das Ei, die Semmelbrösel, gehackte Petersilie und den Kreuzkümmel in eine große Schüssel. Würze alles kräftig mit Salz und Pfeffer.
4. Frikadellen formen: Knete die Masse gut mit den Händen. Forme daraus mit leicht angefeuchteten Händen ca. 8 gleich große, flache Frikadellen.
5. Heißluftfritteuse vorheizen: Heize deine Heißluftfritteuse auf 190 °C vor.
6. Backen: Lege die Couscous-Frikadellen vorsichtig in den Korb der Heißluftfritteuse. Besprühe sie von oben leicht mit Ölspray. Backe sie für 15–18 Minuten.
7. Wenden: Wende die Frikadellen nach der Hälfte der Zeit vorsichtig mit einem Pfannenwender, damit sie von beiden Seiten goldbraun und leicht knusprig werden.
8. Servieren: Während die Frikadellen backen, bereite einen einfachen Salat aus den gewünschten Zutaten zu. Richte die heißen Couscous-Frikadellen zusammen mit dem frischen Salat an.

Kalorienarme Alternativen

• Verwende Vollkorn-Couscous für mehr Ballaststoffe.
• Erhöhe den Gemüseanteil in den Frikadellen (z. B. mit geriebener Zucchini).
• Lasse das Ölspray weg.

Allergenfreie Alternativen

• Vegan: Ersetze das Ei durch einen „Leinsamen-Ei“ (1 EL gemahlene Leinsamen + 3 EL Wasser, 5 Min. quellen lassen).
• Glutenfrei: Ersetze den Couscous (aus Hartweizen) durch Quinoa oder Hirse und die Semmelbrösel durch eine glutenfreie Variante.

Beste Beilagen

• Ein erfrischender Joghurt-Minz-Dip oder ein Klecks Hummus.
• Die Frikadellen schmecken auch hervorragend in einem Burger-Brötchen oder in einem Wrap.

Fazit

Diese Couscous-Frikadellen mit Salat sind eine fantastische, fleischlose Alternative, die voller Geschmack und guter Zutaten steckt. Die Heißluftfritteuse macht sie außen schön knusprig, während sie innen saftig bleiben. Ein kreatives, gesundes und unkompliziertes Gericht, das Abwechslung auf den Teller bringt.

Gerhard beschäftigt sich seit Jahren mit Heißluftfritteusen und teilt auf seiner Webseite fundierte Informationen und Ratschläge zum Thema gesundes Frittieren. Er bietet nicht nur detaillierte Produktbewertungen, sondern auch wertvolle Ratschläge, wie Du das Beste aus deiner Heißluftfritteuse herausholt.

Von Zubehör-Empfehlungen bis zu praktischen Garzeit-Tabellen, Gerhards Artikel sind eine verlässliche Quelle für alle, die ihre Küchengeräte optimal nutzen möchten. In seiner Freizeit experimentiert Gerhard gerne mit neuen Rezepten und erforscht die vielfältigen Möglichkeiten der gesunden Zubereitung mit Heißluft.