Falafel-Wraps sind die perfekte Kombination aus knusprigen Kichererbsenbällchen, frischem Gemüse und cremigen Saucen – alles eingerollt in einen weichen Tortilla-Wrap. Dieses Rezept bietet eine schnelle, gesunde und köstliche Mahlzeit, die sich ideal für Mittag- oder Abendessen eignet.
Die Falafel werden in der Heißluftfritteuse zubereitet, sodass sie mit weniger Fett auskommen, ohne an Geschmack zu verlieren.
Für 4 Personen
Zubereitungszeit: 35 Minuten
Zutaten
Für die Falafel:
- 400 g Kichererbsen (gekocht, abgetropft)
- 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Handvoll frische Petersilie
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Korianderpulver
- 1 TL Backpulver
- 2 EL Mehl (z. B. Kichererbsenmehl für eine glutenfreie Variante)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 EL Olivenöl (zum Bestreichen)
Für den Wrap:
- 4 Tortilla-Wraps (weich, Vollkorn oder glutenfrei)
- 1 kleine Gurke, in dünne Scheiben geschnitten
- 2 Tomaten, in Scheiben geschnitten
- 1 rote Zwiebel, in feine Ringe geschnitten
- 100 g Blattsalat (z. B. Rucola, Lollo Rosso oder Eisbergsalat)
Für die Sauce:
- 200 g Joghurt (oder pflanzlicher Joghurt für eine vegane Option)
- 1 EL Tahini (Sesampaste)
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
Falafel zubereiten:
- Gib die Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, Kreuzkümmel, Korianderpulver, Backpulver, Mehl, Salz und Pfeffer in einen Mixer. Mixe, bis eine grobe, aber formbare Masse entsteht.
- Forme aus der Masse 12–16 kleine Bällchen.
- Bestreiche die Falafel mit etwas Olivenöl oder besprühe sie mit einem Ölspray.
Garen in der Heißluftfritteuse:
- Heize die Heißluftfritteuse auf 180 °C vor.
- Lege die Falafel-Bällchen in den Korb der Heißluftfritteuse. Achte darauf, dass sie nicht übereinanderliegen.
- Backe die Falafel 12–15 Minuten, bis sie goldbraun und knusprig sind. Schüttle den Korb nach der Hälfte der Zeit, damit sie gleichmäßig garen.
Sauce vorbereiten:
- Vermische den Joghurt mit Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre, bis die Sauce glatt und cremig ist.
Wraps zusammenstellen:
- Erwärme die Tortilla-Wraps kurz in einer Pfanne oder Mikrowelle, damit sie weicher und flexibler werden.
- Bestreiche jeden Wrap mit der Joghurtsauce.
- Belege die Wraps mit Salat, Gurken, Tomaten und Zwiebeln.
- Füge 3–4 Falafel pro Wrap hinzu.
- Rolle die Wraps fest ein und serviere sie sofort.
Nährwert pro Portion
- Kalorien: 320
- Eiweiß: 12 g
- Fett: 9 g
- Kohlenhydrate: 45 g
- Ballaststoffe: 8 g
Kalorienarme Alternativen
- Verwende fettarmen Joghurt für die Sauce.
- Nutze Vollkorn-Tortillas, um mehr Ballaststoffe zu erhalten.
- Reduziere die Menge an Tahini oder ersetze sie durch Zitronensaft.
- Serviere die Wraps mit extra viel Gemüse und reduziere die Anzahl der Falafel.
- Streiche die Wraps dünner mit Sauce ein, um Kalorien zu sparen.
Allergenfreie Alternativen
- Verwende glutenfreie Tortilla-Wraps und Kichererbsenmehl.
- Ersetze Tahini durch Sonnenblumenkernbutter, falls eine Sesamallergie besteht.
- Achte darauf, dass alle Gewürze keine Zusätze oder Spuren von Allergenen enthalten.
- Nutze pflanzlichen Joghurt für eine milchfreie Variante.
- Lasse die Zwiebel weg, wenn du empfindlich darauf reagierst, und ersetze sie durch mildere Frühlingszwiebeln.
Beste Beilagen
- Ein frischer Taboulé-Salat.
- Süßkartoffel-Pommes aus der Heißluftfritteuse.
Fazit
Falafel-Wraps sind eine leckere und vielseitige Mahlzeit, die du leicht an deine Vorlieben anpassen kannst. Mit der Heißluftfritteuse gelingen die Falafel herrlich knusprig und leicht, ohne sie zu frittieren.
Ein Gericht, das gesund und sättigend ist – perfekt für jeden Tag!
Gerhard beschäftigt sich seit Jahren mit Heißluftfritteusen und teilt auf seiner Webseite fundierte Informationen und Ratschläge zum Thema gesundes Frittieren. Er bietet nicht nur detaillierte Produktbewertungen, sondern auch wertvolle Ratschläge, wie Du das Beste aus deiner Heißluftfritteuse herausholt.
Von Zubehör-Empfehlungen bis zu praktischen Garzeit-Tabellen, Gerhards Artikel sind eine verlässliche Quelle für alle, die ihre Küchengeräte optimal nutzen möchten. In seiner Freizeit experimentiert Gerhard gerne mit neuen Rezepten und erforscht die vielfältigen Möglichkeiten der gesunden Zubereitung mit Heißluft.
