Gebackene Gemüse-Frittata-Muffins

Diese gebackenen Gemüse-Frittata-Muffins sind ideal für ein leichtes Frühstück, einen gesunden Snack oder als Proteinquelle zum Mitnehmen.

Sie sind gefüllt mit frischem Gemüse und können leicht in der Heißluftfritteuse zubereitet werden.

Durch die Muffinform sind sie einfach zu portionieren und lassen sich auch kalt genießen.

Für 4 Personen (12 Muffins)

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Zutaten

• 8 Eier
• 100 ml Milch (oder pflanzliche Milchalternative)
• 1 rote Paprika, klein gewürfelt
• 1 kleine Zucchini, geraspelt
• 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
• 50 g Spinat, grob gehackt
• 50 g geriebener Käse (z. B. Cheddar oder Gouda, optional)
• 1 TL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1⁄2 TL Knoblauchpulver
• 1⁄2 TL Paprikapulver
• Optional: frische Kräuter wie Schnittlauch oder Petersilie, fein gehackt

Zubereitung

1. Muffinform vorbereiten: Falls du eine Silikon-Muffinform verwendest, leicht mit etwas Olivenöl einfetten. Diese Muffinform sollte in den Korb der Heißluftfritteuse passen. Alternativ kannst du Papierförmchen verwenden, die hitzebeständig sind.
2. Gemüse vorbereiten: Die Paprika, Zucchini, Zwiebel und Spinat klein schneiden und in einer Schüssel miteinander vermischen. Falls du Käse verwendest, diesen ebenfalls dazugeben.
3. Eimasse anrühren: In einer separaten Schüssel die Eier mit der Milch verquirlen. Mit Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und Paprikapulver würzen. Optional die gehackten Kräuter unterrühren.
4. Muffins füllen: Das vorbereitete Gemüse gleichmäßig in die Muffinförmchen verteilen, sodass jede Form etwa zur Hälfte gefüllt ist. Dann die Eimasse darüber gießen, bis die Förmchen fast voll sind.
5. Backen in der Heißluftfritteuse: Eine gefüllte Muffinform vorsichtig in den Korb der Heißluftfritteuse stellen. Heißluftfritteuse auf 160 °C einstellen und die Frittata-Muffins etwa 12–15 Minuten backen, bis sie aufgegangen und in der Mitte gestockt sind. Die genaue Zeit kann je nach Größe der Muffinform und Leistung der Heißluftfritteuse variieren. Alle Muffins sollten leicht goldbraun sein und fest genug, um sie aus der Form zu nehmen.
6. Servieren: Die fertigen Frittata-Muffins aus der Heißluftfritteuse nehmen und warm oder kalt genießen. Sie eignen sich ideal für ein schnelles Frühstück oder als gesunder Snack für unterwegs.

Nährwerte pro Portion (3 Muffins)

• Kalorien: ca. 200 kcal
• Eiweiß: 15 g
• Fett: 12 g
• Kohlenhydrate: 5 g
• Ballaststoffe: 1 g

Kalorienarme Alternativen

1. Käse weglassen oder durch eine fettarme Variante ersetzen.
2. Milch durch eine kalorienarme Milchalternative wie Mandelmilch ersetzen.
3. Ölmenge reduzieren oder ganz weglassen, wenn Silikonförmchen verwendet werden.
4. Nur Eiweiß statt ganzer Eier verwenden, um den Fettgehalt zu reduzieren.
5. Mehr Gemüse hinzufügen und die Ei reduzieren, um Kalorien zu sparen.

Allergenfreie Alternativen

1. Milch durch eine pflanzliche Milchalternative wie Mandel- oder Hafermilch ersetzen.
2. Käse durch veganen Käse oder Hefeflocken ersetzen, falls nötig.
3. Eier bei Eiallergie durch eine Mischung aus Kichererbsenmehl und Wasser ersetzen (je 1 Ei = 1 EL Kichererbsenmehl + 2 EL Wasser).
4. Knoblauchpulver durch frische Kräuter wie Schnittlauch oder Basilikum bei Knoblauchunverträglichkeit ersetzen.
5. Zwiebel weglassen oder durch ein anderes mildes Gemüse ersetzen.

Beste Beilagen

Diese Frittata-Muffins passen hervorragend zu einem grünen Salat oder frischen Tomatenscheiben. Auch ein kleiner Obstsalat oder eine Scheibe Vollkornbrot sind eine perfekte Ergänzung.

Fazit

Die gebackenen Gemüse-Frittata-Muffins aus der Heißluftfritteuse sind eine vielseitige und gesunde Option für jede Tageszeit.

Durch die Mischung aus frischem Gemüse, Ei und optionalem Käse sind sie leicht, proteinreich und sättigend.

Ob zum Frühstück, als Snack oder für unterwegs – diese Muffins sind eine köstliche und unkomplizierte Wahl für ein gesundes Essen!

Gerhard beschäftigt sich seit Jahren mit Heißluftfritteusen und teilt auf seiner Webseite fundierte Informationen und Ratschläge zum Thema gesundes Frittieren. Er bietet nicht nur detaillierte Produktbewertungen, sondern auch wertvolle Ratschläge, wie Du das Beste aus deiner Heißluftfritteuse herausholt.

Von Zubehör-Empfehlungen bis zu praktischen Garzeit-Tabellen, Gerhards Artikel sind eine verlässliche Quelle für alle, die ihre Küchengeräte optimal nutzen möchten. In seiner Freizeit experimentiert Gerhard gerne mit neuen Rezepten und erforscht die vielfältigen Möglichkeiten der gesunden Zubereitung mit Heißluft.