Tauche ein in die frische und knackige Welt der asiatischen Küche mit diesem leichten und gesunden Gericht. Feste Gemüsesorten werden mit einem Spiralschneider in lange, dünne „Spaghetti“ verwandelt und in der Heißluftfritteuse bissfest gegart. Verfeinert mit einem würzigen Dressing aus Soja und Sesam, entsteht eine köstliche Mahlzeit, die schnell zubereitet ist und pure Energie liefert.
Für 4 Personen
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Zutaten
- 2 große Zucchini
- 3 große Karotten
- 1 rote Paprika, in sehr feine Streifen geschnitten
- 1 Esslöffel Sesamöl
- Für das Dressing:
- 4 Esslöffel Sojasauce
- 2 Esslöffel Reisessig
- 1 Esslöffel Ahornsirup oder Honig
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 1 Teelöffel frischer Ingwer, gerieben
- Zum Garnieren:
- Geröstete Sesamsamen
- Gehackte Erdnüsse
- Frischer Koriander
Zubereitung
- Gemüse vorbereiten: Wasche die Zucchini und die Karotten. Schneide sie mit einem Spiralschneider in Spaghetti-Form. Wenn du keinen Spiralschneider hast, kannst du das Gemüse auch mit einem Sparschäler in breite Streifen hobeln.
- Gemüse mischen: Gib die Gemüse-Spaghetti zusammen mit den feinen Paprikastreifen in eine große Schüssel. Beträufle alles mit dem Sesamöl und wende es vorsichtig.
- Heißluftfritteuse vorheizen: Heize deine Heißluftfritteuse auf 180 °C vor.
- Gemüse garen: Gib das Gemüsegemisch in den Korb der Heißluftfritteuse. Gare es für 5–7 Minuten. Das Gemüse sollte noch einen leichten Biss haben und nicht zu weich werden. Schüttle den Korb zwischendurch einmal.
- Dressing anrühren: Verrühre währenddessen alle Zutaten für das Dressing in einer kleinen Schüssel, bis eine homogene Sauce entsteht.
- Alles vermengen: Gib das gegarte, warme Gemüse zurück in die große Schüssel. Gieße das Dressing darüber und vermische alles gut.
- Servieren: Verteile die Gemüse-Spaghetti auf vier Teller oder Schüsseln. Bestreue sie großzügig mit geröstetem Sesam, gehackten Erdnüssen und frischem Koriander.
Nährwert pro Portion
- Kalorien: ca. 220 kcal
- Eiweiß: 6 g
- Fett: 12 g
- Kohlenhydrate: 25 g
- Ballaststoffe: 8 g
Kalorienarme Alternativen
- Verwende salzreduzierte Sojasauce.
- Lasse den Ahornsirup weg oder ersetze ihn durch einen kalorienfreien Süßstoff.
- Reduziere die Menge der Erdnüsse als Topping.
Allergenfreie Alternativen
- Glutenfrei: Ersetze die Sojasauce durch glutenfreie Tamari-Sauce.
- Soja-frei: Nutze Coconut Aminos anstelle von Sojasauce.
- Erdnussfrei: Lasse die Erdnüsse weg und verwende stattdessen mehr Sesamsamen oder Sonnenblumenkerne.
- Vegan: Ersetze den Honig durch Ahornsirup.
Beste Beilagen
- Knusprig gebratene Tofuwürfel oder Hähnchenstreifen als Proteinquelle.
- Ein paar Garnelen, die kurz mitgegart werden.
- Ein Klecks Erdnusssauce für zusätzliche Cremigkeit.
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Vielen lieben Dank!
Fazit
Diese asiatischen Gemüse-Spaghetti sind ein Feuerwerk an Frische, Farbe und Geschmack. Die Heißluftfritteuse gart das Gemüse perfekt bissfest und bewahrt seine wertvollen Nährstoffe. Ein schnelles, leichtes und unglaublich vielseitiges Gericht, das perfekt in einen gesunden Lebensstil passt.
Gerhard beschäftigt sich seit Jahren mit Heißluftfritteusen und teilt auf seiner Webseite fundierte Informationen und Ratschläge zum Thema gesundes Frittieren. Er bietet nicht nur detaillierte Produktbewertungen, sondern auch wertvolle Ratschläge, wie Du das Beste aus deiner Heißluftfritteuse herausholt.
Von Zubehör-Empfehlungen bis zu praktischen Garzeit-Tabellen, Gerhards Artikel sind eine verlässliche Quelle für alle, die ihre Küchengeräte optimal nutzen möchten. In seiner Freizeit experimentiert Gerhard gerne mit neuen Rezepten und erforscht die vielfältigen Möglichkeiten der gesunden Zubereitung mit Heißluft.
