Diese Quinoa-Gemüse-Puffer sind eine gesunde und köstliche Alternative zu herkömmlichen Bratlingen. Vollgepackt mit nährstoffreichem Gemüse, aromatischen Kräutern und ballaststoffreichem Quinoa, werden sie in der Heißluftfritteuse außen knusprig und innen weich.
Perfekt als Hauptgericht, Beilage oder Snack!
Für 4 Personen
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Zutaten
- 100 g Quinoa
- 200 ml Wasser
- 1 kleine Zucchini
- 1 Karotte
- 1 kleine Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 2 EL gehackte Petersilie
- 2 EL gehackter Schnittlauch
- 50 g Haferflocken (fein gemahlen oder zart)
- 2 EL Mehl (z. B. Weizen- oder Vollkornmehl)
- 1 TL Paprikapulver
- ½ TL Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 EL Olivenöl (optional, zum Bestreichen)
Zubereitung
Quinoa kochen:
- Spüle die Quinoa gründlich unter fließendem Wasser ab, um die Bitterstoffe zu entfernen.
- Koche sie in 200 ml Wasser, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist (ca. 15 Minuten). Lass die Quinoa anschließend abkühlen.
Gemüse vorbereiten:
- Reibe die Zucchini und die Karotte grob und drücke das überschüssige Wasser mit einem Küchentuch aus, damit die Puffer nicht zu feucht werden.
- Hacke die Zwiebel und den Knoblauch fein.
Pufferteig herstellen:
- Vermische die abgekühlte Quinoa mit der Zucchini, Karotte, Zwiebel, Knoblauch, Petersilie und Schnittlauch in einer großen Schüssel.
- Füge die Haferflocken, das Mehl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer hinzu. Rühre alles gut um, bis eine formbare Masse entsteht. Wenn der Teig zu feucht ist, füge mehr Haferflocken hinzu.
- Forme aus der Masse etwa 12 kleine Puffer.
Garen in der Heißluftfritteuse:
- Heize die Heißluftfritteuse auf 180 °C vor.
- Lege die Puffer in den Korb der Heißluftfritteuse. Achte darauf, dass sie sich nicht berühren. Bestreiche sie optional leicht mit Olivenöl, um eine knusprigere Kruste zu erhalten.
- Backe die Puffer für 12–15 Minuten, bis sie goldbraun und knusprig sind. Wende sie nach der Hälfte der Zeit.
Servieren:
- Serviere die Puffer warm, z. B. mit einem Kräuterquark oder einem frischen Salat.
Nährwert pro Portion
- Kalorien: 180
- Eiweiß: 6 g
- Fett: 4 g
- Kohlenhydrate: 28 g
- Ballaststoffe: 5 g
Kalorienarme Alternativen
- Ersetze das Mehl durch Vollkorn- oder Mandelmehl für mehr Ballaststoffe.
- Reduziere die Haferflocken auf 30 g und füge mehr Quinoa hinzu.
- Lasse das Olivenöl weg und backe die Puffer ohne Fett.
- Würze mit frischen Kräutern statt Salz für mehr Geschmack.
- Verwende geraspelten Blumenkohl statt Zucchini, um die Kalorien zu senken.
Allergenfreie Alternativen
- Nutze glutenfreie Haferflocken und Mehl.
- Ersetze Kreuzkümmel durch Kurkuma, falls empfindlich darauf reagiert wird.
- Achte darauf, dass alle Zutaten frei von Spuren von Allergenen sind.
- Verwende Kokosmehl oder Kartoffelstärke als Bindemittel.
- Tausche Zucchini gegen Spinat oder anderes verträgliches Gemüse aus.
Beste Beilagen
- Ein leichter Joghurt-Dip mit Minze oder Dill.
- Ein frischer Tomatensalat mit Basilikum und Zitronendressing.
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Vielen lieben Dank!
Fazit
Diese Quinoa-Gemüse-Puffer sind der perfekte Beweis dafür, dass gesund auch unglaublich lecker sein kann. Dank der Heißluftfritteuse gelingen sie ohne viel Fett und haben trotzdem eine knusprige Konsistenz. Ob als Snack, Beilage oder Hauptgericht – dieses Rezept ist vielseitig und einfach unwiderstehlich!
Gerhard beschäftigt sich seit Jahren mit Heißluftfritteusen und teilt auf seiner Webseite fundierte Informationen und Ratschläge zum Thema gesundes Frittieren. Er bietet nicht nur detaillierte Produktbewertungen, sondern auch wertvolle Ratschläge, wie Du das Beste aus deiner Heißluftfritteuse herausholt.
Von Zubehör-Empfehlungen bis zu praktischen Garzeit-Tabellen, Gerhards Artikel sind eine verlässliche Quelle für alle, die ihre Küchengeräte optimal nutzen möchten. In seiner Freizeit experimentiert Gerhard gerne mit neuen Rezepten und erforscht die vielfältigen Möglichkeiten der gesunden Zubereitung mit Heißluft.
